Exercícios de Arnold Schwarzenegger
Peitoral:
Supino – 5 séries, 6-10 repetições
Aberturas (crucifixo) com halteres – 5 séries, 6-10 reps
Supino inclinado – 6 séries, 6-10 reps
Crossover em polia – 6 séries, 10-12 repetições
Fundos para peitoral – 5 séries, ao fracasso
Pullover com halter – 5 séries, 10-12 repetições
Costas:
Aberturas (crucifixo) com halteres – 5 séries, 6-10 reps
Supino inclinado – 6 séries, 6-10 reps
Crossover em polia – 6 séries, 10-12 repetições
Fundos para peitoral – 5 séries, ao fracasso
Pullover com halter – 5 séries, 10-12 repetições
Costas:
Elevações de tronco com agarre afastado – 6 séries, até à falha
Remo com barra T – 5 séries, 6-10 reps
Remada em polia baixa – 6 séries, 6-10 reps
Remo a um halter – 5 séries, 6-10 reps
Peso morto a pernas retas – 6 séries, 15 repetições
Pernas:
Agachamento – 6 séries, 8-12 reps
Prensa de pernas – 6 séries, 8-12 reps
Extensões de pernas – 6 séries, 12-15 repetições
Flexão de perna – 6 séries, 10-12 reps
Afundos com barra – 5 séries, 15 repetições
Gémeos (panturrilhas):
Prensa de pernas – 6 séries, 8-12 reps
Extensões de pernas – 6 séries, 12-15 repetições
Flexão de perna – 6 séries, 10-12 reps
Afundos com barra – 5 séries, 15 repetições
Gémeos (panturrilhas):
Elevações de gémeos em pé -10 séries, 10 repetições
Elevações de gémeos sentado – 8 séries, 15 repetições
Elevações de gémeos a 1 perna (a segurar 1 halter) – 6 séries, 12 repetições
Antebraços:
Elevações de gémeos sentado – 8 séries, 15 repetições
Elevações de gémeos a 1 perna (a segurar 1 halter) – 6 séries, 12 repetições
Antebraços:
Flexão dos punhos em supinação (com os antebraços nos joelhos) – 4 séries, 10 repetições
Curl com barra em pronação- 4 séries, 8 repetições
Máquina de flexão dos punhos – até à falha
Abdominais:
Curl com barra em pronação- 4 séries, 8 repetições
Máquina de flexão dos punhos – até à falha
Abdominais:
Treino instintivo durante 30 minutos sem parar
Terça-feira, Quinta-feira, Sábado
Bíceps:
Terça-feira, Quinta-feira, Sábado
Bíceps:
Curl com barra – 6 séries, 6-10 repetições
Curl sentado com halteres – 6 séries, 6-10 repetições
Curl de concentração com halter – 6 séries, 6-10 repetições
Tríceps:
Curl sentado com halteres – 6 séries, 6-10 repetições
Curl de concentração com halter – 6 séries, 6-10 repetições
Tríceps:
Supino pega junta – 6 séries, 6-10 repetições
Puxada de tríceps – 6 séries, 6-10 repetições
Extensões de tríceps deitado- 6 séries, 6-10 repetições
Extensões de tríceps sentado a um braço com halter – 6 séries, 6-10 repetições
Ombros:
Extensões de tríceps deitado- 6 séries, 6-10 repetições
Extensões de tríceps sentado a um braço com halter – 6 séries, 6-10 repetições
Ombros:
Press militar- 6 séries, 6-10 repetições
Elevações laterais (em pé) – 6 séries, 6-10 repetições
Voos ou elevações posteriores – 5 séries, 6-10 repetições
Elevações laterais em polia baixa- 5 séries, 10-12 repetições
Elevações laterais (em pé) – 6 séries, 6-10 repetições
Voos ou elevações posteriores – 5 séries, 6-10 repetições
Elevações laterais em polia baixa- 5 séries, 10-12 repetições
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