Treino do Phil Heath
DIA 2 - Pernas
DIA 3 - Costas
DIA 4 - Ombro
DIA 5 - Braços
DIA 6 - OFF
DIA 7 - OFF
Phil treina o abdômen três vezes por semana.
DIA 1 – Peitoral
Banco inclinado 4 X 10
Supino 4 X 10
Supino declinado 4 X 10
Crucifixo 4 X 10
DIA 2 – Pernas
Agachamento 3 X 8-10
Leg press 3 X 10
Extensão de perna 4 X 10
Agachamento hack 3 X 10
Avanços 4 X 10
Rosca de perna 3 X 10
Meio levantamento terra 4 X 10
Rosca de perna em pé 4 X 10
Rosca de perna maquina 4 X 10
Gêmeos em pé 3 X 14-20
Gêmeos sentado 3 X 12-20
Gêmeos unilateral 3 X 12-16
DIA 3 – Costas
Barra fixa 5-7 MÁXIMO
Remada curvada 5 X 8-10
Polia costas 5 X 8-10
Polia sentado 5 X 10
Hyperextensão 5 X 12
Levantamento terra 3 X 8-12
DIA 4 – Ombros
Press frontal com barra 3 X 8-10
Elevação lateral 3 X 8-10
Elevação frontal 3 X 8-10
Elevação posterior 3 X 10
Press frontal com haltere 3 X 12
Remada em pé 3 X 12
DIA 5 – Biceps e Triceps
Rosca direta 4 X 10
Rosca scoth 4 X 10
Rosca banco inclinado 4 X 10
Rosca maquina hammer 4 X 10
Triceps polia 4 X 10
Triceps testa 4 X 10
Triceps coice 4 X 10
DIA 1 – Peitoral
Banco inclinado 4 X 10
Supino 4 X 10
Supino declinado 4 X 10
Crucifixo 4 X 10
DIA 2 – Pernas
Agachamento 3 X 8-10
Leg press 3 X 10
Extensão de perna 4 X 10
Agachamento hack 3 X 10
Avanços 4 X 10
Rosca de perna 3 X 10
Meio levantamento terra 4 X 10
Rosca de perna em pé 4 X 10
Rosca de perna maquina 4 X 10
Gêmeos em pé 3 X 14-20
Gêmeos sentado 3 X 12-20
Gêmeos unilateral 3 X 12-16
DIA 3 – Costas
Barra fixa 5-7 MÁXIMO
Remada curvada 5 X 8-10
Polia costas 5 X 8-10
Polia sentado 5 X 10
Hyperextensão 5 X 12
Levantamento terra 3 X 8-12
DIA 4 – Ombros
Press frontal com barra 3 X 8-10
Elevação lateral 3 X 8-10
Elevação frontal 3 X 8-10
Elevação posterior 3 X 10
Press frontal com haltere 3 X 12
Remada em pé 3 X 12
DIA 5 – Biceps e Triceps
Rosca direta 4 X 10
Rosca scoth 4 X 10
Rosca banco inclinado 4 X 10
Rosca maquina hammer 4 X 10
Triceps polia 4 X 10
Triceps testa 4 X 10
Triceps coice 4 X 10
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