Como crescer a Panturrilha

Muitos tem dificuldades para desenvolver a panturrilha, mas o que acontece é que a panturrilha, mais do que qualquer outro músculo do corpo, é muito influenciada pela genética.

Se seus familiares não tem panturrilhas desenvolvidas, não quer dizer que você também não terá. 

Sem dúvidas, é uma tarefa longa e árdua, mas não impossível.

Alongue-se

Não importa se você faz o movimento da maneira correta e com a carga correta, ainda não é o suficiente. É completamente necessário alongar de maneira total a panturrilha entre as séries, e logo após o treino. Isso ajudará no crescimento e na recuperação, sendo que no alongamento são rompidas mais fibras mu
sculares.

Entre as séries, use um degrau de escada, um step ou superfície com níveis, para alongar a panturrilha esticando-as entre os níveis. 

Use carga e movimentos certos

Uma pessoa dá em média 2500 (dois mil e quinhentos) a 11000 (onze mil) passos por dia. Um passo equivale a uma repetição de baixa angulação e intensidade.

A panturrilha está acostumada com essa carga, intensidade e amplitude. Por isso, fazer o exercício com baixa amplitude e com carga mínima, não trará resultados benéficos.

Faça os exercícios com a amplitude máxima em todas repetições, utilizando uma boa carga, segure o movimento em cima por 2 a 3 segundos, e em baixo por 1 a 2 segundos em cada repetição, assim forçando ao máximo a sua panturrilha e, consequentemente, rompendo mais fibras musculares.

Valorize mais o treino de Panturrilhas

A maioria das pessoas que treinam panturrilha, fazem 1 exercício de 3 séries, antes ou depois do treino de perna. Se para os outros músculos se faz 15 séries ou mais, por quê para panturrilha fazer apenas 3?

Não se engane, a panturrilha é muito resistente e recupera-se rápido.
Sabendo disso, não faça um exercício com a mesma carga que o seu peso que isso não trará desenvolvimento nenhum a sua panturrilha.

Peça ao seu instrutor que faça um programa de panturrilha com o volume adequado, em torno de 9 séries.

Nos aparelhos onde é possível a utilização de carga, pense no que foi dito sobre a panturrilha suportar o seu peso corporal, e coloque uma carga que realmente envolva uma sobrecarga na panturrilha.

Variedade nos treinos

A panturrilha, por ser um músculo de recuperação rápida,adapta-se muito fácil a número de repetições.

Varie as repetições, dê um susto na sua panturrilha.
Alterne entre:

• Fazer séries de 12 a 20 repetições, com uma carga média.
• Em alguns treinos, castigue, faça de 30 a 50 repetições, com uma carga leve.
• E também, faça 8 a 12 repetições, com a carga máxima possível.

 

Não culpe a Genética

A maioria dos menos avantajados pela genética, nem sequer tentam treinar a panturrilha, usando a desculpa de que a genética não ajuda.

Sem dúvidas a genética vai influenciar, mas mesmo que sua panturrilha nunca fique gigante, você pode ao menos desenvolver mais o que você já tem, fazendo-a crescer e definindo a mesma.

Levantamento Terra

Levantamento Terra

   

O exercício

  O Levantamento Terra, ou Deadlift, recruta diversos grupos musculares e ainda libera uma boa quantidade de hormônios, por conta do esforço intenso. O motivo pelo qual os instrutores não costumam prescrever este exercício, mesmo para alunos que já estão há vários meses na academia, é um pouco de excesso de zelo e outro tanto de “preguiça”.    Um instrutor de academia tem que ficar de olho em dezenas de alunos ao mesmo tempo. Ele não tem como acompanhar individualmente cada um, como faz um personal trainer.

    O Levantamento Terra, por sua vez, é um exercício que requer um cuidado redobrado com a forma de execução. Isso porque, feito da maneira errada, ele pode sobrecarregar dois pontos importantíssimos do nosso corpo: joelhos e coluna.

Forma correta da execução

• Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris.
• Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris.
• Lentamente, abaixe a barra até o chão.

    As mãos devem ficar com espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendendo verticalmente e as mãos se movimentem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida (uma mão supinada e outra pronada) impede o rolamento da barra. Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris, com os dedos apontando para frente.

    A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo. A barra é levantada do chão até a parte superior das coxas, com os braços estendidos e os cotovelos mantidos bloqueados.

    Durante este movimento, os músculos eretores da espinha trabalham na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril. Mantenha a coluna vertebral reta ao longo de todo o movimento; não arredonde a região lombar para a frente, e nem estenda a coluna vertebral demasiadamente para trás.

Porque fazer agachamento livre...

Porque fazer agachamento livre...

    

O exercício

Mesmo com vários artigos em diversos sites de hipertrofia hoje em dia, muitas pessoas se recusam a fazer o famoso agachamento livre porquê alem de ser muito cansativo é um dos exercícios que mais consomem tempo dentro da academia ( Caso esteja sendo feito de maneira correta e precisa). Sabendo que, estão deixando escapar um dos ou porque não, o melhor exercício dentro do mundo da musculação. Muitos até preferem fazer o agachamento em maquinas como o smith, perdendo desenvolvimento de importante músculos do corpo como a lombar.

Níveis de testosterona

Estudos afirmam que exercícios compostos aumentam o nível de testosterona naturalmente no corpo. A testosterona é um hormônio que age diretamente no processo de construção de músculos no corpo, assim como o hormônio do crescimento, quanto mais testosterona, mais hipertrofia muscular você ganha. Ou seja, Você treina agachamento livre, e ele te ajuda a crescer seus gloriosos bíceps.

    

    A quantidade de testosterona natural, aquela que é produzida no próprio corpo, está diretamente ligada ao volume de exercícios, dos pesos utilizados e da intensidade durante o treino. Então, podemos conceber que quanto mais exercícios realizados, com mais peso e maior intensidade, mais testosterona será produzida e liberada em nossa corrente sanguínea, consequentemente, mais músculos serão construídos.

Forma correta do agachamento livre

Muitos fisiculturistas questionam a forma correta do agachamento livre, perante a posição dos pés e a amplitude do agachamento. Estudos afirmam que o agachamento é o melhor exercício para os quadríceps, sendo realizado de forma correta.

A amplitude do agachamento influencia ao máximo o desenvolvimento dos seus quadríceps, ou seja, quanto mais você desce no seu agachamento, mas correto fica o seu exercício.