Levantamento Terra
O exercício
O Levantamento Terra, ou Deadlift, recruta diversos grupos musculares e ainda libera uma boa quantidade de hormônios, por conta do esforço intenso. O motivo pelo qual os instrutores não costumam prescrever este exercício, mesmo para alunos que já estão há vários meses na academia, é um pouco de excesso de zelo e outro tanto de “preguiça”. Um instrutor de academia tem que ficar de olho em dezenas de alunos ao mesmo tempo. Ele não tem como acompanhar individualmente cada um, como faz um personal trainer.
O Levantamento Terra, por sua vez, é um exercício que requer um cuidado redobrado com a forma de execução. Isso porque, feito da maneira errada, ele pode sobrecarregar dois pontos importantíssimos do nosso corpo: joelhos e coluna.
Forma correta da execução
- Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris.
- Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris.
- Lentamente, abaixe a barra até o chão.
As mãos devem ficar com espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendendo verticalmente e as mãos se movimentem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida (uma mão supinada e outra pronada) impede o rolamento da barra. Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris, com os dedos apontando para frente.
A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo. A barra é levantada do chão até a parte superior das coxas, com os braços estendidos e os cotovelos mantidos bloqueados.
Durante este movimento, os músculos eretores da espinha trabalham na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril. Mantenha a coluna vertebral reta ao longo de todo o movimento; não arredonde a região lombar para a frente, e nem estenda a coluna vertebral demasiadamente para trás.
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